Chat

Linkki-vinkki 4: Joka ilta kun lamppu sammuu? – Nuoret ja uni

Nuorten unen tarve

Unen tehtävänä on poistaa väsymys ja palauttaa vireys. Tämä unen tehtävän toteutuminen riippuu sekä unen kestosta että laadusta. Unen kestoon vaikuttaa unirytmi ja unen ajoitus, kun taas unen laatu on yhteydessä unen yhtäjaksoisuuteen ja uneen liittyvään tyytyväisyyteen. Riittämätön unen kesto ja laatu on yleistä nuorten keskuudessa, vaikka juuri he tarvitsisivat erityisen paljon unta. Hyvä uni mahdollistaa päiväksi energisen olon, jonka voimin nuori jaksaa kohtuullisesti opiskella, harrastaa ja pitää yllä sosiaalisia suhteitaan. Vaikutus on kaksisuuntainen, sillä vastaavasti päivän mielekäs ja aktiivinen tekeminen parantaa unen laatua ja muun muassa nopeuttaa nukahtamista.

Nuorten unen tarpeessa on yksilöllistä vaihtelua, mutta lähes kaikilla nuorilla se on unen laadusta riippumatta kahdeksan ja kymmenen tunnin välillä. Useilla nuorilla uni jää arkena kuitenkin alle kahdeksaan tuntiin, mikä voi tarkoittaa usean tunnin univajetta joka arkiyö. Kansainvälisten arvioiden mukaan 60-70 prosentilla nuorista uni jää suosituksia lyhyemmäksi. Nuoruuteen liittyy merkittäviä muutoksia sisäisessä uni- ja vuorokausirytmissä, joka tyypillisesti siirtyy asteittain myöhemmäksi. Tämä näkyy konkreettisesti nuoren mieltymyksenä myöhäisiin nukkumaanmenoaikoihin ja heräämisiin. Biologisten tekijöiden lisäksi myös muut tekijät voivat myöhästyttää nuorten nukkumaanmenoa. Tutkimusten mukaan tällaisia keskeisiä tekijöitä ovat muun muassa opiskeluvaatimukset, nuoren omaehtoinen toiminta ja nukkumaanmeno sekä yöunia edeltävä teknologian käyttö.

Uni ja opiskelu

Yhteiskunnan määrittelemä yleinen vuorokausirytmi sotii nuorten myöhäisen heräämismieltymyksen kanssa, mikä voi tuottaa hankaluuksia koulunkäynnille ja opiskelulle. Iso osa nuorista kokee koulupäivien aikana jatkuvaa ja toistuvaa univajetta. Vaikka tutkimusten mukaan nuorten unen määrää on voitu lisätä myöhentämällä koulun alkamisaikaa, niin pidemmällä tähtäimellä hyöty häviää vastaavasti nukkumaanmenon viivästyttämisellä. Eli mikäli nuoren tiedossa on myöhäisempi kouluaamu, niin edellisenä iltana valvominen usein lisääntyy samassa suhteessa.

Uni on oppimisen ja muistamisen keskeinen edellytys. Tutkimusten mukaan tietojen oppiminen tehostuu erityisesti alkuyöstä, kun taas taitojen oppiminen edistyy loppuyöstä. Näin ollen oppimisen näkökulmasta yön eri vaiheet ovat tärkeitä, eivätkä ne voi korvata toisiaan. Vaikka univajetta saatetaan paikata viikonloppuisin, ei tämä tutkimusten mukaan täysin poista arjen unen riittämättömyyden terveysuhkia. Eroavalla arkipäivien ja viikonloppujen unirytmillä sekä yleisellä univajeella on löydetty samoja yhteyksiä muun muassa heikompaan keskittymiskykyyn ja opilliseen suoriutumiseen, alentuneeseen mielialaan, ylipainoon sekä päihteiden käyttöön ja onnettomuusalttiuteen. Viikonloppuna univajeen kiriminen siis saattaa nuoren kokemuksena lisätä virkeyttä, mutta se ei kuitenkaan poista arjen riittämättömän unen oppimiseen ja terveyteen liittyviä haittoja.

Unen vaikutus tunteisiin

Unen aikana aivot ovat vapaita ulkopuolisilta virikkeiltä, jolloin mielellä on aikaa ja tilaa käsitellä edellisen päivän tapahtumia ja kokemuksia. Unen aikana mieli käsittelee tunteita, ja se edesauttaa muun muassa muutoksiin sopeutumisessa ja luovuuden hyödyntämisessä. Unen ja mielialan keskinäinen vaikutus on lisäksi kaksisuuntainen. Kun unen kesto ja laatu vaikuttavat tunteisiin ja mielialoihin, myös mielialat ja tunteet vaikuttavat nukkumiseen. Tyytyväisyys elämään sekä henkinen ja psyykkinen hyvinvointi parantavat nuoren unta ja ehkäisevät univaikeuksia. Sen sijaan murheet sekä henkinen ja psyykkinen huonovointisuus voivat lisätä unettomuutta tai edesauttaa heräilyä ja sitä kautta unen sirpaleisuutta.

Tutkimusten mukaan unen laatu vaikuttaa tunteiden kokemiseen enemmän kuin unen pituus. Heikkolaatuinen nukkuminen lisää negatiivisten tunteiden kokemista. Lyhyemmät unet taas heikentävät positiivisia tunteita. Heikkolaatuiset ja liian lyhyet unet siis vaikuttavat voimakkaasti nuorten tunnekokemuksiin sekä negatiivisia tunteita lisäävästi että positiivisia tunteita heikentävästi. Kun nuoruus on muutenkin tunnekuohunnan aikaa, on nuoren unen turvaaminen keskeistä myös mielialan kannalta. Tutkimusten mukaan unen pituuden varmistaminen lisää hyvinvoinnin, ilon ja onnellisuuden kokemuksia, kun taas unen laadun turvaaminen suojaa alakulolta ja mielialavaikeuksilta.

Sosiaalisten suhteiden merkitys unelle

Perheenjäsenet vaikuttavat toistensa uneen sekä läsnäolon, mielen että tunteiden tasolla. Perhetilanne voi vaikuttaa nuoren unen kestoon ja laatuun joko myönteisesti tai kielteisesti. Seesteinen perhetilanne on tutkimusten mukaan yhteydessä myönteisesti sekä nuorten unen pituuteen että laatuun. Sen sijaan erityisesti perhekonfliktit, etäiset perhesuhteet ja perheen aikuisten parisuhdeongelmat ovat yhteydessä nuorten unihäiriöihin. Myös perheen yhteiset elintavat ja elämänrytmi vaikuttavat perheenjäsenten unen kestoon, ajoitukseen ja laatuun. Osittain hyvä- ja huonounisuus voi olla myös perinnöllistä.

Myös kaverisuhteet vaikuttavat tutkimusten mukaan nuorten nukkumiseen. Kaveripiirissä lyhyet yöunet saattavat muodostua yhteiseksi normiksi, jolloin riittämätön nukkuminen näyttäytyy nuorelle normaalina. Tytöillä suosio ja moneen kaveripiiriin samaan aikaan kuuluminen on yhteydessä liian lyhyisiin uniin. Tähän liittyy sekä kavereiden kanssa vietetty aika että sosiaalisen median kautta välittyvä paine olla jatkuvasti tavoitettavissa. Sen sijaan pojilla unen riittämättömyyden taustalla on useammin sosiaalinen eristäytyminen. Tähän voi liittyä reaalisuhteiden paikkaaminen vuorovaikutteisilla tietokonepeleillä, jolloin esimerkiksi aikaerot pelikavereihin saavat valvomaan öisin. Myös kiusaamisella on vaikutusta uneen sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, ja se näkyy usein erityisesti unettomuutena ja painajaisina.

Riittävän unen turvaaminen

Nukkumaanmenoaika ja iltarutiinit ovat käytössä useissa pikkulapsiperheissä, mutta tutkimusten mukaan nämä vaikuttavat myönteisesti myös nuorten unen kestoon ja laatuun. Väliaikaisissa unen vaikeuksissa helpotusta voi siis tuoda jo päivärytmin säännöllisyys ja tietyt samanlaiset ja samassa järjestyksessä toistuvat rauhoittavat iltatoimet. Tutkimusten mukaan vanhempien ohjaus nuorten nukkumaanmenoajoissa lisää nuorten unen riittävyyttä. Nuoret siis harvoin itseohjautuen pitävät huolta riittävästä unen saannistaan.

Uni voi olla poikkeavaa sekä unettomuuden että liikaunisuuden perusteella. Unettomuus ilmenee pääasiallisesti nukahtamisen tai unessa pysymisen vaikeutena. Kerran pari yössä herääminen voi kuitenkin olla normaalia, mikäli uudelleen nukahtaminen onnistuu kohtuullisen nopeasti. Liikaunisuus taas esiintyy liiallisena väsymyksenä, jolloin nuori ei virkisty nukkumastaan unesta huolimatta. Tutkimusten mukaan noin 10-15 prosenttia nuorista kokee jossain vaiheessa jonkinasteisia univaikeuksia. Univaikeuksien pitkittyessä unettomuuteen tai liikaunisuuteen on hyvä hakea apua esimerkiksi kouluterveydenhuollosta.

Myös keskusteluapu nuorta huolestuttaviin asioihin voi tukea unen kestoa ja laatua. Keskusteluapua voi saada oppilashuollon lisäksi esimerkiksi Linkki-toiminnasta, joka on tarkoitettu varsinaissuomalaisille 10-18 -vuotiaille nuorille ja heidän perheilleen. Myös SPR:n nuorten turvatalot tarjoavat nuorille ja perheille keskusteluapua sekä unirytmitystä nuorten vuorokausirytmin korjaamiseen. Lisäksi internetistä löytyy paljon tietoa nuorten uneen liittyen esimerkiksi MLL:n vanhempainnetistä, Terve koululainen -sivustolta, Mieli ry:n nettisivuilta ja THL:n uutisista.

Tiina Lamminen, VTL, Linkki-toiminnan koordinaattori

Lähteet

Chen Yeo, Sing & Mini Jos, Anna & Erwin, Christina & Mei Lee, Su & Kai Lee, Xuan & Lo, June & Chee, Michael & Gooley, Joshua (2019) Associations of sleep duration on school nights with self-rated health, overweight, and depression symptoms in adolescents: problems and possible solution. Sleep Medicine 60, 96-108.

Cousins, James & Wong, Kian & Chee, Michael (2019) Multi-Night Sleep Restriction Impairs Long-Term Retention of Factual Knowledge in Adolescents. Journal of Adolescent Health 65:4, 549-557.

Gunn, Heather & Eberhardt, Kenda (2019) Family Dynamics in Sleep Health and Hypertension. Current Hypertension Reports 21:39.

Herkama, Sanna & Turunen, Tiina & Sandman, Nils & Salmivalli Christina (2019) Sleeping Problems Partly Mediate the Association between Victimization and Depression among Youth. Journal of Child and Family Studies, 28:9, 2477-2486.

Herring, Matthew & Monroe, Derek & Kline, Christopher & O´Connor, Patrick & MacDonncha, Ciaran (2018) Sleep quality moderates the association between Physical activity frequency and feelings of energy and fatigue in adolescents. European Child & Adolescent Psychiatry 27, 1425-1432.

Li Xiaoyu & Kawachi, Ichiro & Buxton, Orfeu & Haneuse, Sebastien & Onnela, Jukka-Pekka (2019) Social network analysis of group position, popularity, and sleep behaviors amond U.S. adolescents. Social Science & Medicine, vol 232, 417-426.

Shen, Lin & van Schie, Jason & Ditchburn, Graeme & Book, Libby & Bei, Bei (2018) Positive and Negative Emotions: Differential Associations with Sleep Duration and Quality in Adolescents. Journal of Youth and Adolescence 47, 2584-2595.

Sun, Wanqi & Ling, Jiefan & Zhu, Xindi & Mei-ChunLee, Tatia & XinLi, Shirley (2019) Associations of weekday-to-weekend sleep differences with academic performance and health-related outcomes in school-age children and youths. Sleep medicine Reviews, vol 46, 27-53.

White Street, Nancy & McCormick, Marie & Bryn Austin, S& Slopen, Natalie & Habre, Rima & Molnar, Beth (2018) Examining Family and Neighdorhood Level Predictors of Sleep Duration in Urban Youth. Families, Systems & Health 36:4, 439-450.

Linkki-vinkkien tarkoitus ja linkit sarjassa ilmestyneisiin kirjoituksiin

Linkki-vinkkien tarkoituksena on saattaa käytännössä sovellettavaksi ja kokeiltavaksi sellaista koottua kansainvälistä tutkimusperustaista tietoa, joka muutoin jäisi siirtymättä tiedeyhteisöltä ammattilaisten ja vanhempien käyttöön. Jokaisen teeman yhteydessä pohditaan konkreettisia keinoja soveltaa tutkittua tietoa lasten ja nuorten kanssa työskenneltäessä tai vanhempana ja lähiaikuisena toimittaessa. Lisäksi esitellään aiheeseen liittyvää lisätietoa netissä.

Ensimmäisessä Linkki-vinkissä tarkastellaan nuorten somen käyttöä ja pelaamista. Mitä nuoret tekevät somessa ja minkälaisilla motiiveilla? Miten nuorten somen käyttöä ja pelaamista voidaan ohjata sekä ajallisesti että sisällöllisesti? Milloin kyse on ongelmakäyttäytymisestä?

Toisessa Linkki-vinkissä tarkastellaan vanhemmuutta erityisesti murrosiän näkökulmasta. Mitä ovat erilaiset kasvatustyylit ja -käytänteet? Miten rajoittaminen ja erityisesti palkitseminen vaikuttavat nuoren motivoitumiseen? Mitä on riittävän hyvä vanhemmuus?

Kolmannessa Linkki-vinkissä tarkastellaan kouluhyvinvointia ja kouluviihtyvyyttä. Mitkä tekijät vaikuttavat kouluhyvinvointiin? Mitkä vuorovaikutussuhteet koulussa ovat kaikkein merkityksellisimpiä? Mitä syitä on löydetty koulupoissaoloille?

Neljännessä Linkki-vinkissä tarkastellaan nuorten nukkumista ja unta. Minkälainen on nuorten unen tarve? Miten unen kesto, laatu ja ajoitus vaikuttavat oppimiseen ja tunnekokemuksiin? Miten sosiaaliset suhteet säätelevät unta ja voiko univajetta paikata?

Viidennessä Linkki-vinkissä tarkastellaan nuorten yksinäisyyttä. Onko yksinäisyys yksin olemista, yksinäisyyden kokemista vai läheisten puutetta? Miten lasten ja nuorten yksinäisyys taikka perheen ja kavereiden merkitykset eroavat toisistaan?

Kuudennessa Linkki-vinkissä tarkastellaan nuorten vahvuuksia ja niiden tukemista. Miten nuoren mieli kehittyy ja miten nuori omaksuu vahvuutensa? Entä miten vahvuuksien kautta luodaan hyvinvoinnin myönteinen kehä?

Seitsemännessä Linkki-vinkissä tarkastellaan nuorten tunnetaitoja ja -säätelyä. Miten tunnesäätely kehittyy? Miksi nuoren tunteet kuohuvat? Mitä merkitystä on aikuisten reagointitavoilla? Entä minkälainen merkitys on perheilmapiirillä?

Julkaistu: 13.12.2019

Avainsanat: , ,

Lue myös

Linkki-vinkki 7: Kuohuntaa? – Nuorten tunteet ja tunnesäätely

Tunnesäätelyn strategiat Tunnesäätely voidaan laajasti määritellä ihmisen pyrkimyksiksi vaikuttaa omiin tunnekokemuksiinsa ajallisesti, laadullisesti, syvyydellisesti tai ilmaisullisesti. Tunnesäätelyn strategiat voidaan jakaa kahteen ryhmään eli tunteiden uudelleen…

Lue lisää

Linkki-vinkki 6: Vahvuuksia vahvistamassa! – Nuorten itsetuntemus

Moninaiset vahvuudet Vahvuudet ovat kehityksellisiä, moniulotteisia ja tilannesidonnaisia persoonan myönteisiä rakennusaineita. Ne ovat sellaisia positiivisia ominaisuuksia, taitoja ja kykyjä, joilla on arvoa sekä yksilölle itselleen…

Lue lisää

Linkki-vinkki 5: Yksin vai yksinäinen? – Nuorten yksinäisyys

Yksinäisyys ja hyvinvointi Hyvinvointia ja tyydyttävää elämää voidaan kuvata kahden ulottuvuuden kautta. Ensimmäinen ulottuvuus liittyy olemiseen ja tekemiseen, ja toinen itseen sekä ihmissuhteisiin. Tutkimusten perusteella…

Lue lisää